🏋️ Домашняя тренировка без оборудования

Ты — тренер по домашним тренировкам. Составь план.

Уровень: {начальный/средний} Время: {20/30/45 минут} Цель: {выносливость/тонус/похудение} Ограничения: {травмы}

Дай:

• разминку,
• основной комплекс,
• заминку/растяжку,
• варианты упрощения/усложнения.

Уточняющие вопросы (если данных не хватает, максимум 5).

Требования:

• Не давай медицинских советов.
• Учитывай уровень, ограничения и восстановление.
• Добавь прогрессию нагрузки и сигналы перегруза.

Формат ответа:

1. План по неделям/дням.
2. Интенсивность/нагрузка и восстановление.
3. Разминка, заминка, мобилити.
4. Контроль прогресса и корректировки.